人生功課：體重管理

體重管理不是每年的目標，而是一生的功課，因為合適的體重除了提升自信心，也可以減低多種疾病的風險，而這份功課需要我們長期堅持和努力。到底何謂過重？甚麼情況需要減重？坊間對於減肥有很多迷思，哪些值得跟隨、哪些有魔鬼在細節裏？今集「醫生與你」邀請註冊營養師程欣儀和物理治療師黃顯偉，拆解坊間常見的減肥迷思，並會講解如何透過飲食與運動來好好管理體重。

• 常說的「BMI」與體重有何關係？
• 為甚麼有些人吃很多也不易長胖？
• 減肥是否一定要戒斷油脂和碳水化合物？
• 如何選擇肉類？喝零糖飲品是否沒問題？
• 減肥奶昔能否取代正餐？
• 耍太極和超慢跑能否達到減重效果？
• 哪些運動較適合有慢性病或關節問題的長者？
• 每星期應該做多少運動才能保持健康？
• 為何肌力訓練這麼重要？

常說的「BMI」與體重有何關係？

BMI即是「體重指標表」，可以簡單評估體重有否過重。將體重（公斤）除以身高（米）的次方，若答案介乎18.5至22.9，根據亞洲人的標準屬於健康。23以上屬於過重，需要減重，若達到25或以上則已屬於肥胖。要注意，即使BMI數字正常，還要看看腰圍，男士的腰圍達35.5吋或以上，女士達31.5吋或以上便屬於中央肥胖，同樣需要及早減重。

為甚麼有些人吃很多也不易長胖？

這是由於他們的「基礎代謝率」比較高，基礎代謝率的英文是「BMR」，如果本身的新陳代謝率比較高，即使沒有做運動，可以消耗的卡路里也較高。BMR高的因素很多，基因是其中之一，也可以透過多做肌肉運動去提高新陳代謝率。

減肥是否一定要戒斷油脂和碳水化合物？

不是，減肥應以保持健康為先決條件，重點是要保持營養均衡和好好控制分量，並且挑選優質的營養來源，例如碳水化合物，精製澱粉如白飯、白麵粉做的麵包等，純粹帶來澱粉的卡路里，沒有其他營養，如果將這些精製澱粉換成粗糧，例如多穀米、燕麥、蔬果、粟米、番薯等，營養密度較高，也能飽腹。食油方面，不要用牛油、豬油或人造牛油，用植物油比較合適。

如何選擇肉類？喝零糖飲品是否沒問題？

一般動物肉的飽和脂肪較高，我們可以用油脂豐富的魚類代替，健康的脂肪可以來自三文魚或鯖魚等，其中的EPA和DHA更可以保護心臟，食用這些魚類可以平衡健康和營養，對減肥也有成效。減少吃甜食絕對有幫助，但坊間的零糖、零卡路里的飲品則不宜多喝，因為有可能影響健康，甚至有血栓或致癌等風險，若想喝甜味飲料，使用代糖的飲料比較健康。如果每一餐都要配汽水，則可能屬於重度嗜甜，應正視這種心理問題。

減肥奶昔能否取代正餐？

營養師並不建議用減肥奶昔取代正餐，因為這種奶昔的營養成分與天然食材相差很遠，而且若人體吸收的卡路里過低，會導致新陳代謝減慢，體重減輕後會很容易反彈。若真的要飲用減肥奶昔，建議先與營養師好好制定吸收營養的計劃。

耍太極和超慢跑能否達到減重效果？

耍太極和超慢跑屬於低強度運動，對於缺乏運動習慣的長者而言，以此作為開始是不錯的選擇。若要達到體重管理和能量消耗，可以在養成運動習慣後，考慮加上如鍛鍊肌力的重量訓練。若覺得超慢跑消耗能量較低，亦可以在習慣後慢慢增加運動強度，例如提升跑步的速度和增加跑步時間，重點是要循序漸進，這些都對體重管理帶來更大效果。

哪些運動較適合有慢性病或關節問題的長者？

長者開始鍛鍊時，可以進行利用自身體重去做的全身運動，例如針對大組肌肉群的肌力訓練，再配合一些帶氧運動，帶氧運動的種類很多，簡單而言就是進行一些全身動作，並且要持續重複進行達30分鐘或以上，屬中等強度或以上的運動。長者透過結合肌力運動和帶氧運動的鍛鍊，便能達到最有效的體重管理。

每星期應該做多少運動才能保持健康？

美國運動醫學會或世衞也提出，每星期要進行累計150分鐘中等強度的帶氧運動， 即是一天最少進行30分鐘帶氧運動，每星期至少做五天。肌力訓練方面，建議每星期最少進行2至3次訓練。如果每星期只能抽出兩天做運動，便要好好安排先後次序，假設要在一天內完成帶氧運動和肌力訓練，建議先做肌力訓練。

為何肌力訓練這麼重要？

如果沒有肌力訓練，很多人隨着年紀漸長，日常運動越來越少，身體的肌力會插水式下降，導致一些長者的肌肉量嚴重不足，甚至出現肌少症，這對健康會有很大影響，因為肌肉量不足會直接影響活動能力，甚至稍微出外買東西也有困難，可以說，沒有肌肉便沒有健康。但喜訊是肌力只要鍛鍊便會有進步，即使已年屆80、90歲，開始鍛鍊肌肉便能重建肌肉力量，也能好好維持肌肉量。

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